Consejos para superar el miedo a los exámenes| Entrevista 5 en Cadena SER

¿Sientes ansiedad ante los exámenes? ¿No sabes cómo enfrentarte a ellos? Aquí vamos a repasar las causas por las que una persona tiene miedo a enfrentarse a ellos y te proporcionaré pautas para poder eliminarlo.

Es otra entrevista en la que el centro Psicóloga y Mediadora Cardona ha participado en el programa de radio, denominado Oiga Doctor, en la cadena Ser, de la comarca del Bajo Aragón.

Transcripción de la entrevista

PERIODISTA: Buenos días. Hoy vamos a hablar con Raquel Cardona, nuestra psicóloga particular.

PSICÓLOGA Y MEDIADORA CARDONA: Hola. Buenos días.

PERIODISTA: Hoy, vamos a hablar de la presión en el pecho que sentimos cuando empieza la época de exámenes finales y le ponemos nombre, ansiedad.

¿Qué es exactamente la ansiedad? ¿cómo se manifiesta en los exámenes?

PSICÓLOGA Y MEDIADORA CARDONA: La ansiedad es un mecanismo de defensa. Es un sistema de alerta ante situaciones que la persona considera amenazantes.

Lo que sucede es que nuestro cuerpo nos envía señales sobre la necesidad de tener que estar en alerta ante una situación considerada, por la persona, como amenazante.

Dos autores, Yerkes y Dodson, comprobaron la relación que tenía el rendimiento con la ansiedad. Demostraron que tener un poco de ansiedad conseguía que la persona se activase y rindiese mejor. Sin embargo, cuando esa ansiedad era excesiva, su rendimiento decaía. La ansiedad a dosis bajas es positiva pero cuando es desbordante y empezamos a tener problemas para rendir en los exámenes, podemos empezar a hablar de un problema.

Definiríamos la ansiedad a los exámenes como un miedo intenso que se experimenta cuando anticipamos situaciones en las que nos van a evaluar. No tiene tanto que ver con el examen en sí, sino con las consecuencias que crees que van a derivar de ello.

PERIODISTA: Como un miedo anticipado a una situación.

PSICÓLOGA Y MEDIADORA CARDONA: Por ejemplo, un alumno que necesita obtener un sobresaliente para seguir manteniendo su beca de estudios. La situación de pensar que no podrá sacar esa nota y por lo tanto perderá su beca, es lo que le acabará provocando ansiedad.

PERIODISTA: Después de lo comentado anteriormente, ya sabemos un poco más sobre el proceso de ansiedad a los exámenes. Sin embargo, este miedo se manifestará de diferentes formas.

¿Cuáles son los síntomas de la ansiedad a los exámenes?

PSICÓLOGA Y MEDIADORA CARDONA:

• Síntomas emocionales: miedo, tensión, inseguridad, inquietud, incluso enfado.
• Síntomas físicos: podrían experimentar taquicardia, palpitaciones, mareos, dolor de cabeza, sudoración, dificultades para respirar, molestias digestivas, nauseas, sequedad de boca.
• Síntomas psicológicos: podría notar dificultad para concentrarse; dificultad para controlar las preocupaciones; pensamientos negativos relacionados con su rendimiento, es decir, pensar que no va a alcanzar las expectativas; miedo a no ser capaz; miedo a ser menos que los demás. También puede tener dificultad a la hora de leer, entender las preguntas, organizar pensamientos, recordar palabras. Incluso, le puede ocurrir el fenómeno denominado quedarse en blanco.

PERIODISTA: Es que al final estamos muy acostumbrados a que resuene la palabra ansiedad. Tiene muchísimos síntomas serios que afectan a nuestro día a día, y como comentas a nuestro rendimiento.

¿Cómo se origina el miedo a los exámenes?

PSICÓLOGA Y MEDIADORA CARDONA: Hay varias causas por las que se suele originar:

• Que los padres tengan expectativas demasiadas elevadas hacia sus hijos.
• El hecho de que los logros de la persona hayan sido poco reforzados.
• La comparación de este chico o chica con otros alumnos o con sus hermanos.
• Haber tenido reacciones negativas al haber sacado una nota baja, por ejemplo, que se hayan burlado de él o sus padres le hayan castigado excesivamente.
• Que la persona haya sufrido una experiencia anterior de bloqueo, es decir, que en algún examen no haya sabido que contestar a pesar de haber estudiado y que piense que le va a volver a suceder.

PERIODISTA: Anticipar constantemente. Como comentabas, no es tanto la situación sino la anticipación.

PSICÓLOGA Y MEDIADORA CARDONA: Si, y otra de las causas por las que puede surgir esta ansiedad, es porque el chico crea que la única manera de conseguir lo que quiere en su vida es sacar una nota determinada.
Por ejemplo, un chico que quiere estudiar una carrera en la que necesita un ocho para entrar y cree que si no lo consigue no podrá dedicarse a lo que quiere, por lo que su vida será un desastre.

No se da cuenta, de que tiene otros caminos para poder llegar. Otras universidades que igual le piden menos notas, oportunidades para aprender cosas nuevas. Además no ha llegado a pasar, por lo tanto, ¿para qué vamos a pensar cosas que no hayan pasado?

PERIODISTA: Ahora parece que ya tenemos más claro qué es la ansiedad, qué lo provoca y cuáles son los síntomas.

¿Cómo vencemos esos nervios a los exámenes?

PSICÓLOGA Y MEDIADORA CARDONA:

Los pensamientos irracionales

¿Qué es esto de pensamientos irracionales? Son errores del procesamiento de la información, es decir, malinterpretaciones de lo que ocurre a nuestro alrededor, y eso nos genera malestar emocional. Pensamientos que realmente si nos los cuestionáramos, veríamos que no son reales, y que ese pensamiento solo nos está perjudicando.

Es importante darte cuenta de ellos y sustituirlos por otros más positivos.

Algunos ejemplos:

El perfeccionismo: Son creencias rígidas acerca de como debería ser uno y los demás.

Por ejemplo: “No debo cometer errores”, “debería ser el estudiante perfecto”, “tengo que gustar a todos”.

Catrastrofismo: Es la tendencia a percibir que algo será catastrófico sin tener motivos para ellos. Frases que empiezan por ” y si…”. Por ejemplo, “y si suspendo este examen, seguro que ya no conseguiré la nota que necesito para estudiar la carrera que quiero hacer”.

Dentro de este pensamiento yo plantearía unas preguntas para que la persona pudiera reflexionar:

• ¿De qué te sirve pensar una cosa que todavía no ha ocurrido y no sabes si pasará?
• ¿Seguro que por ese examen ocurrirá lo que estás diciendo?
• ¿Cuántos exámenes has suspendido? ¿Si no has suspendido ninguno por qué este iba a ser el primero?

La sobregeneralización: Pensar que si algo ha ocurrido una vez ocurrirá otras muchas veces.
Por ejemplo, “como he suspendido un examen, siempre suspenderé o nunca aprobaré”.
Dentro de este pensamiento plantearía otras preguntas:

•  ¿Cuántas veces has suspendido un examen? ¿Cuántas veces has aprobado?
• ¿De verdad crees que si te ocurre alguna vez te ocurrirá siempre?

El negativismo: Agrandar las cosas negativas y no percibir lo positivo.
Por ejemplo: “Seguro que no aprobaré”, “seguro que no conseguiré entrar en estudiar lo que quiero”.

Lenguaje más positivo con nosotros mismos.

Existe lo que se llama profecía autocumplida, esto quiere decir que, cuando tenemos una creencia firme respecto a algo al final acaba cumpliéndose. Digamos que nuestra conducta intenta ser coherente con las creencias que tenemos. Es importante empezar a decirnos mensajes más positivos: “Yo puedo”, “confío en mi”, “Lo voy a lograr”.

La expectativa de fracaso

Es importante eliminar esa idea de fracaso.

Por ejemplo, te voy a plantear una situación:

Imaginemos una persona que se ha convencido de que es un mal estudiante. Con esa expectativa de fracaso. ¿Cuántos recursos personales llegará a mover?

Seguramente la mayor parte de su potencial quedará inactivo. Esta persona ya se ha dicho a si mismo que no sabe, que no se le da bien eso de estudiar. Por lo tanto, no sera consciente de sus verdades posibilidades, y actuará en consecuencia.

Ahora, imagínate que tenemos otra persona o la misma persona pero con una actitud diferente. Con la idea de que el examen le va a salir estupendamente, que puede conseguirlo.

¿Cuántos recursos personales crees que utilizará? Seguramente muchos más.
¿Cuál será la actitud de este último chico? Lo más probable es que sea una actitud más segura y con mayor energía. Estará convencido de que llegará más lejos y pondrá más ánimo para lograrlo.

Por lo tanto, al esforzarse más sus resultados serán mejores.

PERIODISTA: Por su puesto. Hay que ir a perseguir esa actitud.

PSICÓLOGA Y MEDIADORA CARDONA:

La planificación

Tanto en el estudio del examen como en el día a día. Hay que intercalar momentos de descanso en los que puedas realizar alguna actividad que te guste.

Por ejemplo, en lugar de estar cinco horas estudiando seguidas, estudiar una hora y media, después irte a hacer algún deporte o algo que te guste y luego estudiar un par de horas más.

Seguro que estas horas te resultarán más efectivas. No se trata del tiempo que uno pasa estudiando, sino que ese tiempo sea efectivo.

Las técnicas de estudio

Muchas veces tenemos la idea de que no valemos para estudiar y lo que está ocurriendo es que no estamos utilizando las técnicas adecuadas.

Entre estas técnicas estarían:

• Organizarse el lugar de estudio.
• Planificarse el tiempo que vas a estudiar y los descansos que vas a hacer.
• Preguntar las dudas que tengas a tus padres, tus compañeros, Internet.
• Utilizar pósits o técnicas para recordar.
• Mirar videos sobre lo que has estudiado.
• Subrayar los conceptos clave.
• Realizar resúmenes, esquemas.
• Actuar de profesor. Hacerte preguntas a ti mismo para averiguar si te lo sabes y que es lo que no recuerdas, para así repasar esos temas.
• Empezar a estudiar por asignaturas de dificultad media, seguir con asignaturas de dificultad alta y terminar por aquellas asignaturas que te resulten más fáciles.

¿Qué hacemos durante el examen?

• No compararse con el resto de compañeros. Seguro que solo te estás fijando en aquello que crees que careces, pero no en aquellas cosas en las que tú destacas.
• Si una pregunta no te sabes, tranquilízate y pasa a la siguiente. No te quedes en la primera, porque con esto lo que conseguirás es perder mucho tiempo y agobiarte.
• Empieza por las preguntas más fáciles para poderte motivar. Esto te proporcionará mayor seguridad para esas preguntas más difíciles.
• Organizarte el tiempo que vas a dedicar a cada pregunta. Porque si no al final acabas perdiendo toda la hora o el tiempo que te den en el examen en una única pregunta.

PERIODISTA: Las personas que estén empezando a sentir esos principios de ansiedad que sepan que es algo serio, que debe tratarse en consulta y hay profesionales para ello.

Animamos a que cualquier persona que se haya sentido identificada pueda acudir a la clínica.

PSICÓLOGA Y MEDIADORA CARDONA: SI, estamos en la Avenida Aragón Nº4 1º de Alcañiz. También nos pueden ver a través de la página web www.psicologiacardona.com. Nos pueden enviar un correo a info@psicologiacardona.com, o incluso llamarnos por teléfono al número 626654571.

PERIODISTA: Muy bien. Animamos a todas esas personas. Hay que intentar ser un poco más positivos.
Muchísimas gracias, Raquel.

PSICÓLOGA Y MEDIADORA CARDONA: Muchas gracias.

PERIODISTA: Buenos días.

PSICÓLOGA Y MEDIADORA CARDONA: Buenos días.