7 Claves para superar la depresión
La depresión es una enfermedad y por tanto es necesario tratarla.
El riesgo de que una depresión se haga crónica y cause una mayor interferencia en la vida del paciente, se incrementa de forma marcada cuando no recibe tratamiento o este tratamiento no es el adecuado.
La terapia psicológica y, específicamente, la terapia cognitivo-conductual, ha demostrado ser una alternativa más eficaz que los fármacos para el tratamiento de la depresión.
CLAVE 1: CONOCE LA RELACIÓN ENTRE PENSAMIENTO, EMOCIÓN Y CONDUCTA
Los pensamientos, las emociones y las conductas se interrelacionan entre sí; al cambiar nuestra conducta cambiará nuestro pensamiento, y esto puede contribuir a alterar nuestras emociones. Esta cadena funciona en todas las direcciones posibles.
Hay, por lo tanto, conductas y pensamientos que nos pueden ayudar a variar nuestras emociones cuando estas sean negativas.
CLAVE 2: CONVIERTE TUS PENSAMIENTOS EN POSITIVOS
Las distorsiones cognitivas son pensamientos automáticos, falsos, ilógicos, no apoyados en datos, no razonables y no basados en la realidad.
Esta forma de pensar nos perjudica a la hora de intentar conseguir las metas.
La persona deprimida interpreta toda la realidad en su contra, lo que conlleva a que interprete negativamente cualquier acontecimiento y sea especialmente pesimista respecto a su futuro.
Este pesimismo, desesperanza y negatividad provocan muchas veces un sentimiento de indefensión en el que la persona deprimida ve su entorno y su futuro como imposible de modificar.
La finalidad es cambiar la forma en que la persona maneja sus pensamientos.
Pondremos un ejemplo: Se trata de una chica deprimida desde el momento en que su novio decidió romper la relación.
Pensamientos negativos: “El futuro no tiene esperanzas para mí”, “Esto no tiene ninguna solución”, “Nunca encontraré a ningún hombre que me quiera”, “Voy a estar siempre sola”.
Se le pediría a esta chica que se planteara estas preguntas:
- ¿Qué pruebas reales tengo de este hecho?
- ¿Cómo me hace sentir este pensamiento?
- ¿Hay alguna otra explicación alternativa?
- ¿Cómo puedo pensar de una forma más positiva?
TIPOS DE PENSAMIENTOS NEGATIVOS
- Pensamiento dicotómico: Ver las cosas como blancas o negras, clasificar las cosas como todo o nada.
Ejemplo: “Si no lo hago todo bien, soy un fracaso”, “Todo lo hago mal”.
- Sobregeneralización: Sacar una conclusión general a partir de un incidente aislado.
Ejemplo: “Juan no me ha escrito, la gente siempre se olvida de mí”.
- Abstracción Selectiva: Poner toda la atención en un detalle, sacándolo de su contexto, ignorando otros hechos más importantes de la situación y definiendo toda la experiencia exclusivamente a partir de este detalle.
Ejemplo: “No quiere prestarme el coche este fin de semana, eso quiere decir que no se fía de mi responsabilidad”.
- Inferencia Arbitraria: Hacer una conclusión de un acontecimiento sin evidencia que lo confirme.
Ejemplo: “Piensan que soy un idiota”, “No iré a la fiesta, seguro que será un aburrimiento”.
- Magnificación y/o Minimización: Magnificar sus errores y los éxitos de los demás. Minimizar sus éxitos y los errores de los otros.
Ejemplo: “Dicen que tengo la voz bonita, pero eso no es importante en una persona”
- Razonamiento Emocional: Usar los sentimientos como prueba objetiva de las propias interpretaciones e ignorar otros factores.
Ejemplo: “Me siento como un desaprensivo, eso quiere decir que soy una mala persona.
- Los debería y tendría que: Exigente y perfeccionista con uno mismo y con los demás hasta puntos extremos.
Ejemplos: “Debería haberme salido esto mejor”, “Tendría que haber aprobado todo”
- Etiquetación: Asumir que el valor de una persona se puede medir por una simple acción.
Ejemplo: “He suspendido un examen, eso demuestra lo idiota que soy”, “Siempre ha sido un inútil”
- Lectura de pensamiento: Presuponer las intenciones o pensamientos de los demás.
Ejemplo: “Me miran porque estoy haciendo el ridículo”
- Personalización: Suponer que todo lo que hace o dice la gente tiene que ver como uno mismo.
Ejemplo: “Paula tiene mala cara, debe de estar enfadad conmigo”.
CLAVE 3: ACTIVATE
Seguramente te encuentras en un momento de desánimo en el que has perdido el interés por realizar cualquier tipo de actividad. Sin embargo, el realizar actividades favorece que la persona se encuentre mejor y elimine esos pensamientos negativos.
Apunta en un papel aquellas actividades que antes te generaban interés e ilusión y otras que te gustaría hacer en el futuro. Realiza un plan de acción que sea coherente y con una dificultad progresiva. Por ejemplo, si antes salias todos los días a correr, ahora puedes empezar por salir un día a correr durante un breve periodo de tiempo y poco a poco ir ampliando.
CLAVE 4: APRENDE A RELAJARTE
Aprender a relajarse y saber respirar de una forma correcta es importante para que la persona pueda enfrentarse a diferentes situaciones que esté evitando y se encuentre con una actitud más relajada.
La técnica de relajación de Jacobson es la que ha demostrado mayores beneficios.
CLAVE 5: AUMENTA TU AUTOESTIMA
Lo primero que debes hacer es eliminar todos los mensajes autocríticos, para después poder darte cuenta de los logros que has conseguido durante toda tu vida y las cualidades que posees.
Le puedes decir a varias personas que tengas a tu alrededor que te escriban una carta donde apunten tus cualidades positivas y luego te la den para que tu puedas leer lo que han escrito. Así, te darás cuenta de como te ven las personas que te conocen.
CLAVE 6: DESARROLLA LA ASERTIVIDAD
La asertividad es la capacidad de comunicarte de forma segura y no violenta frente a las exigencias de los demás. Aprender a decir que no, a defender una opinión, a hacer y recibir críticas, etc.
Si te sientes incapaz de responder a las exigencias de los demás y crees que las ideas de los demás son más importantes que las tuyas propias, posiblemente esto te haga sentirte débil e inseguro y acabarás criticándote a ti mismo.
CLAVE 7: PLANTEATE OBJETIVOS EN LA VIDA
¿Cuáles son tus sueños? ¿Qué te gustaría hacer en la vida? ¿Qué cambios harías en tu vida actual?
Respóndete a este tipo de cuestiones y diseña cómo te gustaría que fuera tu futuro.
Haz una lista de objetivos a corto plazo, otra a medio plazo y finalmente otra a largo plazo. Centrate en un objetivo y piensa qué necesitas para conseguirlo.